Hoe vaak roepen we wel niet: ‘vanaf morgen ga ik écht goed zorgen voor mezelf’. Maar wat is goed zorgen voor jezelf eigenlijk? En waarom niet beginnen op het moment dat je het bedenkt? Goed zorgen voor jezelf, is ook begrijpen waar je goed voor moet zorgen, waarom en hoe.
Je hebt net gelezen hoe een te grote binnendruk kan zorgen dat je van binnen niet goed gaat zorgen voor jezelf. Goed zorgen voor jezelf is meer dan je basisbehoeften zoals voeding, slaap en bewegen op orde hebben. Het betekent ook veel innerlijk werk verzetten en gaan begrijpen waarom je AD(H)D brein werkt zoals hij werkt, de belangrijke spelregel om mee te beginnen, voordat we over gaan naar praktisch.
Naast de basisbehoeften zijn er nog heel wat behoeften te noemen die we ons (te) weinig realiseren. Ik hanteer de volgende volgorde van belangrijkheid in dit programma: slaap, voeding, beweging, gedachten, relaties, keuzes. In deze module behandel ik slaap, voeding en beweging, de overige onderwerpen komen later aan bod.
In dit programma gaan we het niet hebben over wat volgens de standaard en de wetenschap de beste weg is, maar hoe jij jouw AD(H)D voor je kan laten werken aan de hand van hoe jouw brein werkt. Daar horen andere spelregels bij dan die van de standaard en zo moet het, zo hoort het. Wat je wilt is de goede stofjes erin en de slechte stofjes eruit. Kanttekening: er is geen goed en er is geen slecht, maar die termen hanteer ik ter illustratie voor wat beter werkt voor jouw AD(H)D in vergelijking met andere mogelijkheden.
Om te gaan doen wat voor jou werkt is het goed om los te komen van ons standaard denken en met het kiezen van de juiste tools pak je de regie weer terug over je gezondheid. Om die reden begint ik ook bij slaap en niet bij voeding.
Slaap is by far jouw nr. 1. Zet hem vanaf nu altijd boven aan je prioriteitenlijst. Zonder slaap: geen effectief eetpatroon op de lange termijn, minder concentratie, minder dopamine, minder geluksgevoel, minder efficiënte keuzes, minder goede relaties, enzovoorts. Slaaptekort versterkt AD(H)D symptomen enorm en dat is precies wat je vanaf nu wilt voorkomen. En niet dat je nooit meer moe mag zijn of nooit meer te laat naar bed kan. Het gaat erom dat je jezelf niet meer zo dusdanig structureel gaat uitblussen dat de dagen erna uitlopen op drama en gedoe.
Vanaf nu mag jij gaan bepalen of je moe bent of niet, wat je wilt eten, hoe en hoe vaak je wilt bewegen, maar ook hoe jouw geluk er uit mag zien. Wat succesvol is voor jou en wanneer je verstandig of geduldig wilt zijn.
Jouw gouden spelregel
Trigger: Hoe voelt het als ik zeg vanaf nu mag jij bepalen of je moe bent of niet, wat je wilt eten, hoe en hoe vaak je wilt bewegen? Als je hierover nadenkt, en er echt even de tijd voor neemt: wat voel je dan? Wat wil je? Waar zit je verlangen?
Na slaap komt voeding. We hebben het al over neurotransmitters gehad waarin we uitgaan van dat de boodschappers dopamine niet zo gemakkelijk van je lijf in je hoofd komen en van je hoofd in je lijf. Er zijn wel manieren om dat die prikkelgeleiding en prikkelverwerking te stimuleren. Dat kan zowel met medicatie als met voeding en met supplementen. Ieder z’n eigen vak, maar voor alles is wat te zeggen. Het uitzoeken van wat voor jou werkt is een (jarenlang) proces. Precies de concentratieboog die je als AD(H)D’er vaak niet hebt en na boom 1 ben je al afgeleid en daardoor zie je de rest van het bos niet meer.
Over voeding & AD(H)D zijn hele boeken vol te schrijven, in dit werkboek geef ik je een aantal spelregels ter overdenking en aan jou de opdracht om voor jezelf de komende weken je voedingspatroon te observeren. Ik ondersteun dit met een aantal verwijzingen naar orthomonoculair diëtisten en fijne websites/Instagram accounts waar je meer kan vinden.
Van AD(H)D wordt aangenomen dat het een hersenziekte is, maar meer en meer wordt er gedacht dat AD(H)D in de darmen ontstaat. Een beetje gek, want gedrag zit toch in je hersenen? Lidy Pelsser van het Pelsser dieet pleit al jaren over het tegendeel, evenals andere grote namen zoals Amber Albarda. En ook ik zelf heb ervaren dat wanneer ‘mijn darmen rustig waren’ mijn hoofd dat ook was. Kunnen we darmen als ons 2e brein zien? Zonder er hier als niet deskundige op dit gebied al te ver over uit te wijden loont het zeker om de volgende zoekwoorden eens in combinatie met elkaar zelf te googlen: ADHD, darmen, opneembaarheid darmen, microbioom, pelsser, RET voeding en AD(H)D, verband hersenziekte en darmbacteriën. Je zult versteld staan hoe veel er te ontdekken valt en hoeveel puzzelstukken dit jou wellicht kan geven!
Oké hier komen ze 5 voeding & AD(H)D spelregels
1. Vertrouw op je intuïtie. Zoals je weet geloof ik heilig in de ijzersterke intuïtie van AD(H)D’ers, niets mooier dan een methodiek zoals intuïtief eten die dat ook helemaal benadrukt. Ik geloof er namelijk in dat als jij gaat aanvoelen wat voor jou werkt dat je nooit meer iets gaat kiezen wat niet werkt zonder dat je dat door hebt. Maar: vertrouw je eigen intuïtie! De quickfix bestaat gewoon niet, want als die wel had bestaan had ik je na 10 diëten hier en nu de gouden tip gegeven en was ik schathemeltje rijk geworden.
Interessante websites: https://www.iamafoodie.nl/ & https://www.sohf.nl/aandoeningen/adhd
2. Onderzoek hoe jij reageert op voedingsmiddelen die je vaak eet. Kijk eens of je kan switchen met groente, fruit, eieren, volkoren spelt, haver. Ik zou zeker niet gaan voor helemaal glutenvrij, lactosevrij en suikervrij. Klinkt aantrekkelijk, maar daar zit wellicht helemaal de kneep niet en jezelf nog meer restricties opzetten gaat er vooral voor zorgen dat je brein het juist wil hebben. Hallo dopamine systeem. Echter is het natuurlijk wel zo: wat je erin stopt krijg je eruit en zo werkt dat ook met voeding.
Tips voor eetswitches: https://www.lazyfitgirl.nl/eetswitches/ & https://www.facebook.com/cvdrijkenvec/
3. Je lichamelijke processen ondersteunen met supplementen. Bij AD(H)D komen vaak tekorten voor, bijvoorbeeld in magnesium. Naast dat je veel verbruikt is het dus ook de vraag in hoeverre jouw darmen de juiste hoeveel uit je voeding halen en dan is het vandaag de dag ook nog realiteit dat onze voeding vele malen minder voedingsstoffen en vitaminen bevatten dan 50 jaar geleden. Aanvullen met supplementen van Vitakruid (mijn eigen voorkeur) zoals je magnesium (tauraat) in de avond, vitamine D/K (30MCG) en vitamine B12 forte of 6.000 (om de dag) in de ochtend en algen/krill olie voor de omgea3 tijdens de maaltijd kan een wezenlijk verschil geven en kunnen prima naast je medicatie gebruikt worden. Wil je precies weten wat het beste is voor jou of twijfel je. Twijfel dan niet langer en ga naar een orthomonoculair-, hormoon- of natuurdiëtist en laat hen meedenken voor een plan die 100% jou is.
Kijk eens op de website van: Iris de Goede, Amber Albarda, jouwhormonen, de groenevrouw, jouwgezondedarmen of google op iemand bij jou in de buurt, bel op, wees kritisch en volg je gevoel bij het maken van een keuze. Jij bent de baas over jouw lijf!
4. Maak eten gemakkelijk. Maaltijdboxen, vers gekookte kant en klaar maaltijden, voedselpreppen en invriezen er is tegenwoordig een heel leger beschikbaar aan mogelijkheden om niet alweer pizza af te halen en toch ook te voorkomen dat je met je oververhitte hoofd nog de keuken in moet. Streep dingen tegen elkaar weg (financieel/praktisch) en kies iets wat werkt voor jou en laat los hoe het hoort of hoe anderen het doen. De hele koelkast vol met impuls aankopen om het vervolgens te moeten weggooien is wellicht net zo duur en veel werk als een hello fresh box of een kant en klaar maaltijd laten bezorgen.
Kijk eens op: uitgekookt of ohmyguts.
5. Kleur op je bord. Kleur op je bord is niet alleen gezond, je brein vindt het ook een feestje en gaat als vanzelf dopamine aanmaken als je een mix maakt van brood, zuivel, noten, groenten en fruit. Dat is wat ik bedoel met “gezonde stofjes erin”. Ga op ontdekkingsreis en laat jezelf meenemen in de wereld van dopaminerijke voeding. Voedingsbronnen van tyrosine zijn onder meer: vis, eieren, vlees, kaas, melk (producten), avocado, noten en zaden, peulvruchten, via https://www.natuurdietisten.nl/kenniscentrum/voeding-hersenen-en-psyche/voeding-voor-uw-hersenen/
Beweging is na voeding voor een AD(H)D’ers héél belangrijk. En waarom niet ‘gewoon’ belangrijk, maar héél belangrijk omdat er door bewegen gelukshormonen woorden aan gemaakt. En die kan jij extra goed gebruiken om je koppie positief te houden en je blij in je lijf te voelen.
Bewegen zorgt voor een toename van endorfine, dopamine en serotonine. En toch is bewegen vaak iets wat we onderschatten. Rust, met een serie op de bank overschatten we. Onpopulaire mening wellicht en ik vind het zelf ook zeker niet gemakkelijk meer te effectief te bewegen dan te zitten, maar in de huidige tijd zitten we te veel en te lang en als we zitten krijgen we alsnog 101 prikkels via een scherm. Zelfs als we 10.000 stappen hebben gezet is de kans groot dat je alsnog te veel hebt gezeten. Zo las ik laatst een artikel waarin werd verondersteld dat je beter 7000 ‘echte’ stappen kan lopen doormiddel van een stevige wandeling dan 10.000 stappen omdat je de hele dag achter je kroost hebt aangelopen, regelmatig heen en weer naar de koffieautomaat bent geweest of het hele huishouden hebt gedaan.
Onpopulaire mening: we onderschatten bewegen en overschatten op de bank ‘rustig’ een serie kijken
Bij bewegen denken we vaak aan hardlopen of sportschool, maar doen wat je leuk vindt geeft je veel meer energie. Hardlopen is niet beter dan dansen voor de tv en sportschool is niet beter dan een flinke ronde wandelen door de stad of de natuur. En wil je tussen het zitten door een snelle quickfix doe dan een minuut lang jumping Jacks. Bewegen is een echte stresskiller en 5 minuten is al beter dan 0 minuten.
Even ter illustratie: stel je bent je pinpas vergeten en je hebt €10 contant en met de huidige benzinestand ga je thuis niet meer redden. Een volle tank kost €60 euro en 30 km voor je huis kom je een benzinestation tegen. Wat zou je doen?
A. Doorrijden, want je tankt alleen als je de tank kan vol tanken
B. Stoppen en tanken voor €10, naar huis rijden
De kans is groot dat je kiest voor het laatste. en dat he-le-maal logisch vindt
De boodschap: Ga bewegen, sporten en buiten zijn ook zo zien, beter iets dan niets!
Trigger: Wist je dat je naast je bloedsomloop een lymfesysteem hebt voor het afvoeren van afvalstoffen? Die heeft niet zoals de bloedbaan een hart die pompt maar beweegt alleen als jij beweegt.
Ik geef je naast spelregels 3 korte checklisten die jij kan gebruiken voor slaap, voeding en bewegen
| Slaap |
| Verduisteringsgordijnen |
| Eerder naar bed |
| ‘s morgens daglicht opzoeken (gordijn open zodra je wakker bent) of een wake up light |
| Magnesium tauraat of een magnesium voetenbad 2 uur voor het slapen gaan |
| Prettige aanvoelende nachtkleding |
| 16 a 18 graden celcius op je slaapkamer |
| Verwarming uit |
| Vernevelaar met etherische oliën zoals lavendel (of met de roller even de binnenkant van je polsen) of Vetiver onder je voeten |
| Geen schermen met blauwlicht 2 uur voor het slapen gaan |
| Verminder straling door je smartwatch af te doen, telefoon 2 armlengtes bij je vandaan of vliegtuigstand en/of WiFi op je slaapkamer uit |
| Een nachtje zonder partner (de hoe het hoort over boord) |
| Voeding |
| Maak eetswitches in kleine stapjes |
| Voeg vezels toe |
| Stabielere bloedsuiker door minder suiker/bewerkt voedsel |
| Minder gluten en zuivel (vervang door volkoren spelt, biogarde, milde magere kwark) |
| 2 liter water per dag (overdrijf niet want je spoelt het goede er ook uit) |
| Balans is het toverwoord |
| Voel je intuïtie |
| Ontdek wat voor jou werkt van voedselpreppen tot wekkers zetten |
| Bewegen |
| 5 minuten is beter dan 0 minuten |
| Beweeg elk uur |
| Liever in 1x veel stappen zetten dan 100x weinig |
| Doe waar je blij van wordt, trigger je brein met b.v. toffe YouTube Workouts (zoek die prikkels op!) |
| Bewegen is een stresskiller |
| Plan je beweging, maak er een routine van |
Stof tot na denken dus, al die stofjes.