Tips om beter te slapen met ADHD

Natuurlijk licht als oplossing: Effectieve lichttherapie bij winterdepressie en ADHD

Het is eind september en langzaam voel je je energie alweer wegtrekken: ‘ja hoor daar gaan we weer’ hoor je jezelf denken. Het is donker en grauw, elke winter is het een terugkerend feit: moe, energieloos, twijfels, moedeloosheid en het ene been niet voor het andere krijgen…

 

Naarmate de tijd verstrijkt kost het je nog meer moeite je bed uit te komen, je huishouden begint nu toch echt een chaotisch geheel te worden en het liefste zou je sport en andere sociale activiteiten afzeggen. Het is dat je naar je werk moet, je kinderen op tijd op school wilt hebben of andere verplichting dat er nog een beetje gang in zit en je nog een keer buitenkomt, maar anders…

 

Je hebt een winterdepressie, althans dat is wat je de omgeving hoort roepen… Maar je hebt ook ADHD en chaos en te laat komen zijn voor niet anders dan anders of je bent van het type: had toch al geen energie en schuift het daaropaf.

 

Hoe dan ook je bent zoekende naar een oplossing voor deze terugkerende symptomen en bent zodoende op deze blog terecht gekomen. In dit artikel ga ik je vertellen hoe je een winterdepressie bij ADHD kunt voorkomen en aanpakken met lichttherapie.

 

Herfst- of winterdip? Denk er niet te licht over

Een herfst- of winterdip begint in de herfst/winter en gaat vaak vanzelf over in het voorjaar. De klachten kunnen elk jaar terugkomen. Een winterdip en winterdepressie wordt nogal eens door elkaar gehaald omdat een winterdepressie geen echte depressie is, maar een milde vorm ervan. Echter kan je wel zulke hevige klachten ervaren dat men wel degelijk van een winterdepressie spreekt en geen winterdip of winterblues.

 

Wanneer je terugkerend dezelfde symptomen ervaart is het tijd om in de actiemodus te komen! Met simpele routines en ondersteuning kan de winterdip een stuk beter verdraagbaar zijn. Denk er niet te licht over, maar hou het wel lekker luchtig. Daarmee bedoel ik dat hoe vervelend het ook is er ook letterlijk (zon)licht is aan het einde van de dip. Het gaat dus altijd weer voorbij dat vervelende gevoel, waardoor je naast kennis over waarmee je jezelf kan ondersteunen en hoe de energie van de herfst en winter in elkaar zit ook mag vertrouwen op natuurlijke verbetering. Je hoeft niet alles uit de kast te trekken om het ‘over’ te maken, want het gaat elk jaar weer over zodra het voorjaar eraan komt.

 

Wat is een winterdepressie?

Bij een winterdepressie voel je je vanaf de herfst en/of winter moe, somberheid, energieloos, minder concentratie en prikkelbaar, maar denk ook aan toename van eetlust/gewicht, jezelf uit balans voelen en weinig tot niet meer kunnen genieten.

 

In deze periode heb je meer behoefte aan slaap, terwijl je zelden uitgerust wakker wordt. Naast een winterdepressie kan ook ADHD en slaapproblemen (zie blog: ADHD en slaapproblemen) een onderliggende factor zijn of depressieklachten in het verleden.

 

De oorzaak van een winterdepressie is vaak het gebrek aan licht. In de Hollandse winters zijn de dagen korter en neem de lichtsterkte van de zon af. Dit heeft effect op je biologische klok en slaapcyclus die geregeld wordt de melatonine. Melatonine wordt ’s avonds aangemaakt en geeft jou het seintje dat het tijd is om te gaan slapen. In de winter kan het zijn dat door de donkere dagen, weinig daglicht en veel binnen zitten de slaapcyclus wordt verstoord waardoor je je overdag extra slaperig voelt of het steeds later is voordat je jezelf wakker voelt.

 

Een goede oplossing tijdens deze momenten is bijvoorbeeld lichttherapie met een lichttherapie lamp of bril.

 

Werkt lichttherapie bij een winterdip en winterdepressie?

Volgens PsyQ (2022) is lichttherapie in 80% van de gevallen bewezen effectief voor winterdips, winterdepressie en een verlate slaapfase (link blog slapen), dat wil zeggen dat de onderzoeksgroep in 80% een verbetering liet zien van de winterdepressie klachten bij het gebruik van dagelijks minimaal 30 minuten lichttherapie gedurende 5 – 10 dagen tussen 7.00 – 8.00 ’s morgens. Bij een verlaat slaapritme is vaak 3 weken lichttherapie nodig.

 

Lichttherapie heb je in verschillende vormen:

  1. Daglicht: in de ochtend naar buiten, omdat er dan relatief veel blauw licht is
  2. Daglichtlamp: een daglichtlamp met 10.000 LUX (let op: bij bipolaire stoornissen worden lagere hoeveelheden geadviseerd!)
  3. Daglichtbril: deze lichtbril heeft blauw of wit licht dat direct in je ogen valt daardoor is daar een mindere lichtsterkte van nodig

Lichttherapie remt de aanmaak van melatonine.

Ik ben zelf erg fan van de lichtbril, omdat ik 30 minuten stil zitten niet in mijn ochtend routine kreeg ingepast. Daarnaast heeft de lichtbril als voordeel dat ik gewoon alles kan doen en zat hem vaak direct op als ik uit bed stap of tijdens het ontbijt. Inmiddels gebruik ik, zoals eerder gezegd de lichtbril van Propeaq, omdat deze behalve blauw licht ook oranje glazen meelevert waardoor ik ’s avonds slaperig ben wanneer ik naar bed ga. Ideaal!

 

ADHD en winterdepressie

Veel mensen met ADHD hebben vaker last van een winterdepressie. Dit heeft er onder andere mee te maken dat men veronderstelt dat de regulatie en opname van de neurotransmitter serotonine in het voorste deel van de hersenen minder goed werkt dan bij mensen zonder ADHD. Oftewel: door de verminderde opname en daardoor te kort van o.a. dopamine en serotonine ontstaan symptomen als hyperactiviteit, impulsiviteit, wisselende stemmingen en concentratiegebrek die men heeft gebundeld onder de 3 subtypes van ADHD.

 

Een tekort aan serotonine (gelukshormoon) veroorzaakt een depressie.

Voor de associatieve denker is de rekensom allicht snel gemaakt: ADHD > lager serotonine > gevoeliger voor depressie. Tel daar de winter en het tekort aan natuurlijke elementen bij op en de verklaring voor een winterdepressie is geboren.

 

Uiteraard én gelukkig is de ene ADHD’er de andere niet en zal de mate waarin je deze symptomen ervaart per persoon verschillen.

 

Wat kan je zelf doen bij een winterdip?

De afgelopen jaren heb ik behoorlijk wat winterdips achter de rug. Waar ik eerst het patroon niet herkende kwam er de afgelopen 5 jaar langzaam maar zeker steeds meer verduidelijking waardoor ik beter kan anticiperen op het zware gevoel in mijn hoofd én lijf. Wordt het daar minder ´erg´ van, mwah. Het is en blijft een taai gevoel om mee te dealen. Zo mag ik voorbeeld niet meer rondom 1 februari mijn baan opzeggen, wetende dat het zware gevoel van rond die periode 2 maanden later stukken beter is. Wat overigens dan wel weer een fijne energie is voor die nieuwe baan 😉

 

Sinds een jaar of 3 ben ik gestart met lichttherapie. Eerst met een lichttherapie daglichtlamp en al snel met de Medisana daglichtbril, maar er zijn ook andere merken zoals Propeaq of AyoLite. Inmiddels ben ik overgestapt naar de Propeaq lichtbril, omdat deze naast blauw LED licht met de blauwe glazen ook de mogelijkheid heeft voor oranje licht met oranje lichtglazen. Het blauwe LED licht zorgt ervoor dat ik ’s morgens na het wakker worden ook echt wakker wordt en het oranje licht zorgt als blauwlichtblokker dat ik voor het slapen gaan slaperiger wordt. Met de code ABV25 krijg je 25 euro korting bij propeaq.com.

 

De lichtbril is voor mij heel ADHD proof, want stil zitten achter een lamp ging mij niet lukken. Naast de lichtbril is en blijft leeftstijl een van de meest helpende factoren om de winter goed door te komen. Natuurlijk ook direct de minst sexy van allemaal, want bluh routines, bluh gewoon blijven sporten, bluh ’s morgens naar buiten zijn nu precies de dingen waar ik zo vanaf eind september geen zin meer in heb.
Wil je meer lezen over praktische tips voor een betere nachtrust lees dan de blog: Het verband tussen ADHD, slaap en melatonine: 10 praktische tips voor een betere nachtrust.

 

Wat voor mij, en met name mijn ADHD-brein goed werkt is toch die routines. Het is niet de vraag of ik zin heb om dat rondje te wandelen of te gaan sporten: ik ga gewoon. Meestal met tegenzin, maar altijd met meer energie achteraf.

 

Elke ochtend word ik wakker door middel van mijn Wake Up Light lamp. Zodra ik uit bed stap trek ik meteen mijn gordijn en raam open en zet ik mijn lichtbril 30 minuten op. Nadat ik de kinderen op school heb gebracht wandel ik een rondje van 20 minuten langs de Lek. Jep, 30 minuten zou beter zijn. Maar als ik de 80/20 regel erbij pak dan is 20 minuten voor nu passend, haalbaar en daarmee een lage drempel. Nogmaals de kunst van goed werkende routines is het slim samenvoegen van activiteiten!

 

Nadat ik terug ben van dat rondje wandelen ga ik pas ontbijten (pure tijdkwestie dat ik later ontbijt) en neem dan ook direct 50mcg vitamine D/K druppels van Vitakruid op advies van een orthomonoculair diëtist.

 

Met de lichtbril start ik al in december en ook in de zomer ga ik door met de Vitamine D druppels. In de zomer vindt er via natuurlijk licht vitamine D aanmaak plaats via de onbedekte huid en je ogen! Laat in de zomer dus de zomerbril ’s morgens nog even af als je buiten loopt en smeer niet direct een dikke laag zonnebrand op je huid wanneer je niet vol in de zon gaat zitten. Geef de zon een minuut of 30 om zijn natuurlijke werk te verrichten en bouw in de zomer een goede wintervoorraad vitamine D op! Omdat wegens het gebrek aan zonkracht in Nederland je in de winter geen vitamine D aanmaakt kan je dat het beste aanvullen met een supplement: de zon uit een potje. Je kan op www.sohf.nl opzoeken welke dosering passend is voor jou en laat je indien nodig persoonlijk doormeten en informeren door een orthomonoculair diëtist.

 

Op werkdagen wandel ik als het lukt in een pauze en neem de vitamine D druppels voordat ik op weg ga en op deze dagen gebruik ik mijn daglichtbril tot dat ik de deur uit ga. Het ideale van een bril is dat ik hem ook prima zou kunnen dragen bij aanvang van mijn werkdag op kantoor. Zolang je lak hebt wat anderen vinden van je buitenaardse vertoning met de bril op komt het helemaal goed!

 

Qua voeding zou ik nog meer kunnen bereiken, maar die drempel is momenteel te hoog. Ik ben al heel blij dat ik deze routines zelf heb kunnen ontwikkelen. Doordat ze goed aansluiten bij mijn behoeftes en energie kan ik ze makkelijk volhouden.

 

Sinds het gebruik van de lichtbril van medio half september t/m half maart voel ik mij in de winter een stuk minder vaak en lang slaperig. Door dat te combineren met buitenlucht, beweging, vitamine D/K en voldoende slaap ben ik sneller door dat lome gevoel heen. Vaak heb ik in oktober/november het meeste last van de kortere dagen en in februari heeft de winter gevoelsmatig wel lang zat geduurd.

 

Het is voor mij een kwestie van weten geworden, een stukje ratio en weten hoe ik werk. Ik weet dat het gevoel komt en ik weet dat het weer gaat. Elk jaar hoop ik dat het wegblijft en wie weet dat dat ooit lukt! Wat mij erg heeft geholpen is weten hoe het zit en ik hoop dat deze en/of mijn andere blogs daarin voor jou een waardevolle bijdrage heeft geleverd.

 

Wil je meer weten over wat je zelf kan doen om jouw routines steviger in het zadel te krijgen en beter in je vel te zitten op een manier die helemaal ADHD proof is neem dan een voorproefje op het online programma Maak van ADHD je goud en kom nóg meer te weten over hoe ADHD echt voor je werkt.

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Scroll naar boven