Het verband tussen ADHD, slaap en melatonine: 10 praktische tips voor een betere nachtrust

Slapen is nummer een. Je kan nog zo veel sporten en nog zo gezond eten, maar als je niet goed slaapt dan voel je jezelf allesbehalve lekker in je vel. Slapen is voor veel mensen met ADHD een grote uitdaging, niet alleen op tijd naar bed gaan, maar ook voldoende rust ervaren om goed te kunnen slapen. In deze blog neem ik je mee in de wereld van slapen, melatonine, praktische tips en hoop ik dat je op een zo natuurlijk mogelijke manier beter gaat slapen en daarmee minder ADHD-symptomen ervaart, zoals gebrek aan concentratie. Om tot deze praktische tips te komen vind ik het echter eerst belangrijk dat je snapt hoe slaapt werk.

De fases en hormonen van de slaapcyclus

De slaapcyclus is uit verschillende fasen opgebouwd:

• NREM (Non-Rapid Eye Movement) Fasen: Dit omvat lichte slaap (fase 1), overgang naar gematigde slaap (fase 2), en diepe slaap (fase 3). In deze fasen vinden herstel- en groeiprocessen plaats.
• REM (Rapid Eye Movement) Fase: Dit is de fase van dromen, waarin de hersenactiviteit vergelijkbaar is met die van wakkere toestanden. Gedurende de nacht doorloopt een persoon meerdere cycli van NREM- en REM-slaap.

Een slaapcyclus is naast fasen opgebouwd uit een complex geheel van hormonen en neurotransmitters (ja, die ‘boodschappers’ in je hoofd die de informatie van A naar B moeten brengen).

De volgende hormonen en neurotransmitters spelen een belangrijke rol:

• Melatonine: Dit hormoon staat bekend als het “slaaphormoon” en wordt geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen. Melatonine wordt in grotere hoeveelheden geproduceerd wanneer het donker is, waardoor het lichaam zich voorbereidt op slaap. Kort gezegd zorgt melatonine ervoor dat je in slaapt valt en niet voor doorslapen.
• Cortisol: Ook wel bekend als het “stresshormoon”, cortisol speelt een belangrijke rol bij het reguleren van het waakzaamheidsniveau. Het niveau van cortisol bereikt doorgaans zijn piek in de vroege ochtend, waardoor je wakker wordt en klaar bent voor de dag.
• Groeihormoon: Geproduceerd door de hypofyse, stimuleert het groeihormoon de groei, celherstel en regeneratie van weefsels. Het wordt voornamelijk tijdens de diepe slaapfasen uitgescheiden.
• Prolactine: Dit hormoon is betrokken bij de regulatie van het immuunsysteem en wordt ook tijdens de diepe slaapfasen uitgescheiden. Niet voor niks het gezegde: slaap is het beste medicijn.

De slaapcyclus varieert in duur, maar een volledige cyclus duurt meestal ongeveer 90 tot 110 minuten. Gedurende een normale nacht ervaren mensen meerdere cycli. Om die reden is het dutjes advies ook: of max 20 minuten of minimaal 90 minuten om niet helemaal van de kaart wakker te worden.

Een goede samenwerking tussen al deze hormonen en neurotransmitters zorgt ervoor dat het lichaam rust krijgt, zich herstelt en klaar is voor de volgende dag.

Verlate slaapcyclus bij ADHD

In de afgelopen jaren is er onderzoek gedaan naar het verband tussen ADHD-symptomen, slaapproblemen, winterdepressie en de slaapcyclus. Hieruit blijkt dat de slaapcyclus van iemand met de diagnose ADHD 1,5 uur later start dan die van iemand zonder ADHD (PsyQ, 2022). Daarmee wordt verondersteld dat veel ‘ADHD’ers’ door het leven gaan als late slapers en dat kan, zeker in het geval van vroeg op voor werk en gezin, leiden tot slaaptekort en bijkomende problemen.

Slaapproblemen verschillen per subtype ADHD

Of je ADHD type Hyperactief, type Inattentive (voorheen ADD) of het gecombineerde type van ADHD en ADD hebt heeft invloed op jouw slaapcyclus. Ontdek hier welk type ADHD jij hebt.

Dat betekent concreet dat mensen met ADHD type-I (ADD) vaak eerder naar bed gaan en langer slapen dan mensen met type-H of C (ADHD). Dat er een verschil is in slaapritmes tussen de verschillende subtypes kan mogelijk ook een verschil in ADHD-symptomen verklaren. (PsyQ, 2023)

Een constatering die ik persoonlijk heel interessant vind, want als typische ADHD’er met de H ervaar ik 100% symptomen van een verlate slaapcyclus. ’s Avonds niet naar bed te krijgen en ’s morgens niet uit bed te branden. De korte nachten die ik daardoor maak omdat de plicht ’s morgens vroeg al roept resulteert zich structureel in te laat zijn op werk, op de basisschool van mijn kinderen en andere afspraken voor 11.00 uur, omdat ik niet wakker te krijgen ben. Door de korte nachten ben ik ondanks het stuk ‘hyperactief’ evengoed vaker dan mijn lief is erg moe, energieloos en stort ik met regelmaat midden op de dag in: zowel op de bank als tijdens vergadering 😉.

Slaaptekort, of je nu ADHD hebt of niet heeft impact op je dagelijks functioneren zoals:

1. Gebrek aan concentratie: Slaaptekort kan leiden tot moeite met concentreren, verminderde aandacht spanne en een afname van cognitieve prestaties.
2. Geheugenproblemen: Onvoldoende slaap kan het vermogen om informatie te onthouden en nieuwe kennis op te nemen aanzienlijk verminderen.
3. Vertraagde reactietijd: Slaperigheid als gevolg van slaaptekort kan leiden tot een tragere reactietijd, wat gevaarlijk kan zijn bij activiteiten zoals autorijden of bediening van zware machines.
4. Verstoord emotioneel welzijn: Slaaptekort kan leiden tot prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en een verhoogde gevoeligheid voor stressvolle situaties.
5. Fysieke vermoeidheid: Een gebrek aan slaap resulteert vaak in fysieke vermoeidheid, zwakte en verminderde energieniveaus gedurende de dag.
6. Verzwakt immuunsysteem: Langdurig slaaptekort kan het immuunsysteem verzwakken, waardoor het lichaam vatbaarder wordt voor ziektes en infecties.
7. Gewichtstoename: Slaaptekort kan de regulatie van hormonen die de eetlust beïnvloeden verstoren, wat kan leiden tot een verhoogde neiging om te veel te eten en gewichtstoename.
8. Verhoogd risico op chronische aandoeningen: Langdurig slaaptekort wordt geassocieerd met een verhoogd risico op chronische gezondheidsproblemen, waaronder hartziekten, diabetes en depressie.
9. Minder creativiteit: Onvoldoende slaap kan de creatieve denkprocessen en het vermogen om innovatieve oplossingen te bedenken belemmeren.
10. Sociale impact: Door vermoeidheid en verminderde alertheid kunnen relaties met anderen en sociale interacties negatief worden beïnvloed.

Je kunt je na het lezen van het bovenstaande rijtje de optelsom enigszins gemakkelijk maken:

Slaaptekort + ADHD = ADHD XL, en dat is geen grap. Slaaptekort zorgt ervoor dat ADHD symptomen toenemen, maar andersom kan voldoende slaap juist een verbetering laten zien!

Dat betekent ook dat de oplossing dichterbij is dan ‘gewoon accepteren’. Als slaaptekort zoveel slechts brengt, dan brengt voldoende slaap heel veel goeds. Slaap is nummer 1 en jouw missie om hier extra nadruk op te leggen.

Melatonine en ADHD

Een van de hormonen die essentieel zijn om te slapen is melatonine. Melatonine is in supplement vorm vrij te verkrijgen in lage dosering, maar bij verkeerd gebruik gaat het je allesbehalve een effectieve slaapcyclus opleveren.

Goed slapen begint namelijk in de ochtend en dat maakt het direct weer een complex geheel, zeker als je ADHD hebt en bij stap 2 afgehaakt bent of al doorgerend naar stap 7. Hoe ga je dan een effectieve slaapcyclus voor jezelf creëren?

Desondanks wil ik je toch een aantal tips meegeven over het gebruik van melatonine, juist omdat het vrij verkrijgbaar is en juist omdat het effect om ADHD-symptomen te verminderen van grote waarde kan zijn, mits juist gebruikt op een individuele optimale tijd.

Een van de effecten van juist gebruik van melatonine (0,5 mg) kan bijvoorbeeld het verminderen van de ernst van je ADHD-symptomen zijn, doordat de aanmaak van melatonine in de hersenen met 1,5 uur vervroegd (Andel, 2023).

Maar onjuist en onregelmatig gebruik zorgt voor een verstoring van de slaapcyclus en maakt de problemen alleen maar groter. Om die reden is het belangrijk een (huis)arts en/of hormoontherapeut/orthomonoculair diëtist te raadplegen met ruime kennis van ADHD om samen met jou de juiste innametijd te bepalen.

Daarom adviseer ik je bij voorkeur natuurlijke middelen, die je altijd bij de hand hebt of laagdrempelig mee kan starten. Juist omdat ADHD en leven op de klok niet hand in hand samengaan. Je bent er soms tijdblind voor dat het alweer een uur later is of denkt ik ga het zo doen en bent vervolgens compleet afgeleid. Maar zoals hierboven genoemd regelmatig gebruik op een vast tijdstip is belangrijk.

Hoe worden melatonine en serotonine aangemaakt?

Melatonine is een lichaamseigen stof en wordt aangemaakt vanuit een complex geheel van hormonen en neurotransmitters, maar om je toch een idee te geven van de opbouw en cyclus zal ik een korte opsomming geven.

Zoals je net hebt kunnen lezen heb je melatonine nodig om goed te kunnen inslapen, om weer wakker te worden maakt je lichaam serotonine aan en zo wordt de serotonine weer omgezet in melatonine. Cirkeltje rond zou je denken, maar…

In het geval van ADHD veronderstelt men neurobiologisch gezien dat er een tekort is aan serotonine. Hoe dat precies werkt is geen keiharde consensus over. Serotonine heb je nodig om lekker in je vel te zitten en melatonine om lekker te kunnen slapen.

Zie je het verband? ADHD en slaapproblemen gaan alleen om deze redenen al vaak hand in hand.

Serotonine wordt voor 90% in je darmen aangemaakt en de overige 10% wordt aangemaakt in de hersenen vanuit tryptofaan.(Labee, 2023). Tryptofaan haal je uit je voeding en is nodig om serotonine te kunnen aanmaken en serotonine is nodig om melatonine aan te maken.

Een laag serotonine en/of melatonine gehalte los je niet zomaar op door een extra mango of blauwe bes te eten, maar de natuurlijke productie te stimuleren met wat je eet is natuurlijk een winwin. Eten moet je tenslotte toch…

De natuurlijk productie stimuleren door op dagelijkse basis simpele dingen mee te pakken kan er wel echt voor zorgen dat je beter in je vel zit doordat logischerwijs de ADHD-symptomen waar je last van hebt verminderen als je beter slaapt.

Voedingsmiddelen die een hoog tryptofaan gehalte hebben zijn: eieren, kaas, melk, kip, tonijn, bieten, bruine bonen, rijst, noten, volkoren granen, kiwi’s, mango’s, tomaten, paprika, aardbeien, wortelen, spruitjes, brocolli, koolsoorten, perziken, spinazie en boerenkool.

Andere manieren om je serotonine en daarmee ook je melatonine te boosten zijn volgens het artikel van Charlotte Labee (2022):

• Vitamine B3
• Vitamine B6
• Magnesium
• Omega 3

Op advies van een orthomoleculair diëtist kun je samen een supplementplan maken voor welke supplementen het beste passen bij jouw behoeftes. Door een zo optimaal mogelijk gebruik van supplementen als aanvulling op een gevarieerde voeding- en leefstijl zal je het beste resultaat ervaren. Liever toch zelf aan de slag? Verdiep je goed! Zie www.sohf.nl voor supplementadviezen bij ADHD.

De natuur als simpele oplossing: 10 praktische tips voor een betere nachtrust

Laten we het om te beginnen simpel houden! Je hebt vast al veel geprobeerd om beter te slapen en lekker in je velt zitten, of misschien is je zoektocht bij deze blog begonnen.

Natuurlijke elementen, zoals daglicht spelen een ontzettend belangrijke rol voor een goede nachtrust en voldoende energie, niet voor niks dat wij hier in Nederland in de herfst- en winter onszelf beduidend minder energiek voelen: het is korter licht en de zonkracht is te laag voor aanmaak van vitamine D. Medio oktober t/m maart hebben we het te doen met onze vitamine D reserves vanuit de zomermaanden. Alleen is de vraag of jij voldoende voorraad hebt voor de hele winter.

Voordat ik dieper in ga op het stuk winterdepressie en ADHD wil ik je eerst een aantal tips en tools meegeven om de dag goed te starten, zonder dat je eerst geld uit hoeft te geven.

Melatonine is een lichaamseigen stof en je wilt de productie van melatonine zo natuurlijk mogelijk houden, een goede reminder voor jezelf is dat die oplossing dus ook in de natuur te vinden is en op vitamine D na als extra aanvulling wegens gebrek in de winter over het algemeen niet in potjes en zakjes.

1. Doe zodra je wakker bent je gordijn en raam open: Daglicht helpt om de melatonine af te breken, hierdoor voel je je fitter en alerter.
2. Wandel een rondje in de buitenlucht: Eigenlijk om dezelfde reden als het opendoen van het gordijn: daglicht (en frisse lucht) is essentieel voor een goede nachtrust. Om die reden begint een goede nachtrust ook in de ochtend, omdat daglicht in de ochtend het licht relatief het meest ‘blauw licht’ bevat. Blauwlicht remt de aanmaak van melatonine af en daardoor word je sneller wakker.
3. Zonlicht: doe niet te snel je zonnebril op in de zomer, maar geef je ogen ongeveer 30 minuten per dag ongefilterd daglicht. Dit komt de vitamine D aanmaak ten goede gezien je ogen het meeste bijdragen aan een effectieve vitamine D aanmaak (de Goede, 2021). Met een goede voorraad vitamine D kom je in de winter minder snel in een vitamine D tekort
4. Vitamine D: ik gebruik zelf de Vitamine D3/K2 druppels van Vitakruid en neem in de winter 50mcg en in de zomer 30mcg: de zon uit een potje!
5. Voeding: wat je eet heeft invloed op de stoffen die nodig zijn voor de aanmaak van melatonine (zie subkop: hoe wordt melatonine en serotonine gemaakt).
6. Beweging: met bewegen verhoog je het gehalte serotonine, een echte blijmaker! Daarbij helpt serotonine je cortisol (stresshormoon) neutraliseren en daarmee je stresslevels te verlagen.
7. Dutjes/powernaps: het beste moment voor een powernap is zo’n 8 uur nadat je opgestaan bent, en zoals al eerder benoemd: of 20 minuten of 90 minuten (= 1 slaapcyclus). Bijvoorkeur niet na 15.00 als je ’s avonds naar bed gaat omdat het ervoor kan zorgen dat je ’s nachts minder diep/lang slaapt. Het verstoort dan juist je slaapcyclus. Wil je 20 minuten dutten? Zet dan eens een Yoga Nidra sessie op je telefoon aan, wedden dat je als nieuw wakker wordt!
8. Geen alcohol drinken: ik kan het niet mooier maken, maar alcohol verstoort je slaapcyclus en dan is al je moeite de rest van de week voor niks geweest. Een neut voor het slapen is een fabeltje, omdat je wel als een blok in slaap valt en daarna ligt te woelen en zelden uitgerust wakker wordt.
9. Blauw licht schermen breken je melatonine af: fel licht en digitale schermen remt de aanmaak van melatonine in de avond af, die van de iPad overigens het meest! Maar natuurlijk ook die van je telefoon, tv, enzovoorts. In tegenstelling tot blauwlicht in de ochtend wil je in de avond vooral niet dat blauwlicht die natuurlijk aanmaak remt, want dan mis je het seintje om lekker te kunnen (in)slapen. Ook slapen in een lichte slaapkamer door zowel daglicht als kunstlicht komt je melatonine aanmaak niet ten goede. Ik kan nu jou als tip geven stop 2 uur voor je slaap met schermen, maar de kans dat je dat gaat doen acht ik niet zo groot. Om het simpel te houden kan je beter je ‘avondtaken’ uitvoeren nadat je je telefoon aan de oplader hebt gelegd voor het slapen gaan. Denk hierbij aan: de vaatwasser aanzetten, brood uit de vriezer halen, deuren op slot, douchen, tandenpoetsen, enzovoorts. Op die manier wordt het toch net iets simpeler om die telefoon te laten liggen en sprokkel je gerust 30 – 45 minuten schermloos voor het slapen gaan bij elkaar. Is toch een echte winwin situatie en dat noem ik je goud! Daarnaast kan je gebruik maken van een speciale blauwlicht filter bril van Propeaq met verwisselbare oranje glazen. Met de code ABV25 krijg je 25 euro korting. Deze bril wordt met LED licht en met blauwe glazen geleverd is daarmee ook een lichttherapie bril.
10. Lichttherapie (bril): de lichtbril is naast vitamine D mijn ‘niet natuurlijke’ musthave. Inmiddels gebruik ik al 3 jaar in de wintermaanden een blauwlicht bril om de dag fitter te starten. Het blauwlicht in de lichtbril remt de aanmaak van melatonine en zorgt ervoor dat ik beter wakker wordt of meer energie ervaar als ik medio einde van de ochtend/begin van de middag een energiedip heb. In combinatie met de verwisselbare oranje glazen heb ik veel meer grip gekregen op mijn slaap/waak ritme en voel ik mij vrolijker en energieker. Naast een lichtbril kan je ook kiezen voor een lichttherapielamp voor hetzelfde effect maar de lichtbril is veel handiger in het gebruik.

Meer lezen over jezelf energieker voelen in de winter? Lees de blog: Natuurlijk Licht als Oplossing: Effectieve Lichttherapie bij Winterdepressie en ADHD

Symptomen van melatonine tekort

Zoals je hebt gelezen is een melatonine tekort niet een opzichzelfstaand gegeven. Het vertaalt zich in symptomen zoals:

• Slapeloosheid
• Slaperig overdag
• Vreemd dromen
• Nachtmerrie
• Te vroeg wakker worden en/of juist moeite met inslapen
• Minder concentratie

Heb je slaapproblemen dan is het echt aan te raden om in kleine stapjes te onderzoeken wat de oorzaak is. Ook al is er een verband tussen ADHD en slaapproblemen: jouw leefstijl is een essentiële factor. Daarmee bedoel ik: je kan al het bovenstaande keurig doen en nog steeds slecht slapen of helemaal niks doen met ADHD en fantastisch slapen. Of je denkt dat je genoeg doet, maar het blijkt nog stukken efficiënter en consistenter te kunnen (in dat team zit ik meestal samen met vele anderen (sorry, als je dit niet wilde horen)).

Melatoninetekort kan meerdere oorzaken hebben en de moeite waard om te laten onderzoeken, wanneer je wel degelijk alle natuurlijke stappen al hebben doorlopen!

Nog even op een rij: betaalde tips om beter te slapen zijn:

•  Kruidenthee zoals Snore&Peace van Clipper
• CBD thee van RelaxT
• Het gebruik van essentiele olieen om beter te slapen zoals de Lavendel of Serenity van DoTerra
• Propeaq lichtbril maakt je na het wakker worden echt wakker met de blauwe glazen en maakt je met de oranje glazen voor het slapen gaan slaperig. Koop de lichtbril hier en krijg 25 euro korting met de code ABV25.
• Een zwaartedeken (kies het juiste gewicht!)
• De Moonbird is een ademhalingstoestel dat uitzet en samentrekt, volgens een eigen gepersonaliseerd ademhalingsritme.
• De Somnox is een slaaprobot: een zachte knuffelbare robot die adembewegingen simuleert
• Verzwaard oogmasker

Een goede nacht start in de ochtend

Een goed circadiaans dag/nacht ritme is essentieel om ervoor te zorgen dat je slaapcyclus niet wordt verstoord door bijvoorbeeld after diner dutjes, te weinig beweging en daglicht.

Als je ADHD hebt is het nóg harder werken om te zorgen dat je ritme een op dagelijkse basis goed lopende routine wordt, zodat je weet wat je routinematig te doen hebt en daar niet elke dag opnieuw over hoeft na te denken. Het geheim van (vrouwen met) ADHD zijn zelfontwikkelde routines. Het is als lijm voor je brein en een geweldige en liefdevolle steun in je rug. Routines geven je simpelweg vrijheid door dat je niet overal, elke dag opnieuw over na hoeft te denken. Een vaste routine zorgt er ook nog eens voor dat je onderweg van taak naar taak minder afgeleid raakt.

Door in de ochtend de dag goed te starten met het opendoen van je gordijnen, evt. aanvullend vitamine D en/of lichttherapie ben je zeker in de wintermaanden al een heel eind op weg. Overdag een of meerdere keren een frisse neus halen door een wandeling te maken is goud voor je slaap. De kunst is om routines samen te voegen zoals: een wandeling overdag van 30 minuten in de buitenlucht (beweging + daglicht). Je zou het zelf kunnen combineren met een groente smoothie met een handje walnoten onderweg naar je werk of in je pauze = beweging + daglicht + voeding.

80/20 regel

Wees mild voor jezelf. Natuurlijk wil je het alle dagen goed doen, want goed slapen en lekker in je vel zitten is belangrijk voor je. Als het niet alle dagen haalbaar is of een 10 krijgt geef het de andere dag dan opnieuw een kans. Je hebt een druk leven, veel ballen in de lucht en niet alle dagen dezelfde hoeveelheid energie te verdelen.

Met de 80/20 regel wordt volhouden een stuk overzichtelijker. Simpel gezegd: 80% van de tijd streef je naar wat je jezelf hebt beloofd en de overige 20% is er alle ruimte om niet te gaan, een andere keuze te maken of het te vergeten zonder dat je jezelf direct streng gaat toespreken. Het overkomt de beste, zeg ik uit ervaring 😉